运动处方模板

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　　1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。

　　2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。

　　3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。

　　4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。

　　5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

　　6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。

　　7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率=220—年龄

　　8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。

　　9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。

　　10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少

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　　1.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。

　　2.清晨锻炼并不是十全十美的:(1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。

　　3.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但

　　切记不要一次饮水过多，以150~200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。（2）准备活动:清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。(3)养成锻炼习惯。

　　（4）选择锻炼场所。（5）运动量和强度：开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可将早晨锻炼的危险控制到最低。

　　4.最适合的周锻炼次数应该在前一次练习的效果尚未消失之前，就进行第二次运动，这样每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能，增进健康的目的。对于一般人来讲，如果运动量适当，运动强度不大，可以每周运动3~5次，这样既能保证健身效果，又不会给身体造成受伤的危险。如果运动后微微出汗，全身轻松、舒畅、食欲增强，睡眠好，说明运动量适当，效果好。如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食欲减退，睡眠不好，明显感到疲劳，第二天这些症状不能完全消失，则说明运动量过大了，应适当调整。

　　5.有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动结束后再补水。这种认识对吗？(1)水的生理作用:首先让我们来看看水有那些生理作用。水是组成机体的重要成分，水占成人体重的50~70%，儿童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。

　　   水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。(2)补水的重要性:当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。(3)脱水的后果:脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中运动较为常见，但也可发生在温度适宜的环境中。当脱水约占体重的1%（约700ml），将引起渴感，身体不会感到不适；脱水占体重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡。在炎热而湿润环境中，进行1.5~2h以上的运动会失水3~5kg并不少见。失水的多少取决于环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。当脱水达到3%时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。

　　6.规律补水:下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，因此很容易出现缺水占体重2~4%的情况。重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。锻炼者应注意及时补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。

　　7.失水生理机制:主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常体温。当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是快、体温升高。

　　8.科学补水方法:在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。补充水的方法最好是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200ml，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。

　　此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800ml），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在运动前1h饮水300~500ml，或在运动前15~20min饮水150ml左右，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动后饮水也应采用少量多次的方法。补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。在寒冷环境时，糖浓度可增加到5~15%，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。总的来说，在持续时间多与60分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。水或饮料的温度以8~14摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。

　　9.不仅吃动物油易肥，而且多吃植物油一样可发胖。植物油和动物油同属于脂类，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，动物油含有较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸与胆固醇形成脂，易在动脉血管沉积，形成动脉硬化。在不饱和脂肪酸中，亚油酸对人体极为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄取，称为必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内有重要的生理作用：它是细胞膜和线粒体的成分；是合成某些激素的原料，有促进生长发育的作用；与胆固醇的代谢有关，有助于防止冠心病。所以植物油比动物油对身体有利。正是基于这一点，人们在防肥、减肥时，往往忽略对植物油的限制，以致造成肥胖的后果。

　　10.运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。此外，运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。研究发现：中小强度的有氧活动，对精神健康既有短期的作用，也有长期意义。不参加运动的非抑郁症的人，将来很容易发生抑郁症。不参加运动本身就是导致抑郁症的重要因素。

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　　姓名：苗亢然性别：男年龄：20

　　一、运动负荷试验结果

　　试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率（THR）140~150次/min。

　　注：实验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%

　　二、心率监护

　　活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

　　低限：22次/10s高限：27次/10s

　　三、活动安排

　　准备活动：5~10分钟，充分活动，避免意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率逐渐进入靶心率范围

　　1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍

　　2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。

　　3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，4×8拍。

　　4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

　　基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

　　0~5分钟：以中慢速跑（跑步具体速度与时间见附表1，下同）为主，遵循循序渐进的思路，使身体逐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做准备。

　　5~30分钟：以中（快）速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时根据自己体力状况和跑步速度变化，呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　整理活动：4~7分钟，前期逐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，增强柔韧性和肌肉耐受性。

　　四、每周活动次数：

　　2~3次，根据具体情况（如天气，身体健康程度等）而定。

　　五、注意事项

　　1.若跑步中出现头晕、心悸等不适状况，应立即停止训练并休息（跑步速度应逐渐减缓，不可急停，参见整理活动），不要盲目“坚持”

　　2.跑步后注意事项

　　①不蹲坐休息

　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　　②不吃冷饮

　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　　③不立即吃饭

　　运动时，全身的血液进行重新分配，使胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调。④不宜骤降体温

　　如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒等疾病。

　　处方制定指导者：赵苏妙    处方制定日期：2021年3月14日

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